Blood Flow Restriction (BFR) Training im Leistungssport: wissenschaftlich fundierte Anwendung, Vorteile, Sicherheit und konkrete Vorschläge für einen potenziellen Trainingsplan. Erfahre, wie Athletinnen und Athleten BFR sicher und effektiv nutzen können.
Zusammenfassung
Blood Flow Restriction (BFR) Training im Leistungssport kann Muskelwachstum und Kraftsteigerung auch bei geringen Lasten fördern. In diesem Beitrag zeigen wir wissenschaftlich fundierte Anwendungsmöglichkeiten für Athletinnen und Athleten, erklären Vorteile und Sicherheitsaspekte und geben konkrete Trainingspläne für die Praxis an die Hand. Grundlage ist das Positionspapier von Franz et al. (2023), herausgegeben vom Bundesinstitut für Sportwissenschaft.
Themen in diesem Beitrag
- Einführung: Was ist Blood Flow Restriction Training?
- Vorteile von BFR im Leistungssport
- Sicherheit und Anwendungshinweise
- Konkrete Trainingsansätze mit BFR
- Beispiel-Trainingsplan für Leistungssportler*innen
- Fazit und Ausblick
1. Einführung: Was ist Blood Flow Restriction Training?
Blood Flow Restriction Training (BFR, auch Okklusionstraining genannt) reduziert mit Manschetten den Blutzufluss und behindert den Rückfluss des Blutes. Schon bei Lasten von 20–30 % des 1RM können ähnliche Effekte wie beim klassischen Krafttraining mit hohen Lasten erzielt werden (Franz et al., 2023, S. 13).
Besonders im Leistungssport bietet BFR eine spannende Ergänzung: Athletinnen und Athleten können Muskelkraft und -masse steigern, ohne den Bewegungsapparat mit hohen mechanischen Gewichten zu belasten. Das macht BFR interessant für Phasen intensiven Trainings, aber auch für Rehabilitation und Regeneration (Franz et al., 2023, S. 29–32).
2. Vorteile von BFR im Leistungssport
- Muskelwachstum (Hypertrophie): Niedrigintensives Training mit BFR kann Muskelmasse ähnlich effektiv steigern wie hochintensives Training (Franz et al., 2023, S. 17–18).
- Kraftsteigerung: Studien zeigen vergleichbare Zuwächse im Vergleich zu hochintensivem Krafttraining, auch wenn Ergebnisse teils uneinheitlich sind (Franz et al., 2023, S. 18).
- Schonung: Da geringere Lasten eingesetzt werden, sinkt die mechanische Belastung für Gelenke und Sehnen (Franz et al., 2023, S. 13).
- Regeneration/Rehabilitation: Sinnvoll bei reduzierter Gesamtbelastung oder im Return-to-Sport (Franz et al., 2023, S. 29–32).
3. Sicherheit und Anwendungshinweise
- Manschettendruck: 40–80 % des individuellen Limb Occlusion Pressure (LOP) (Franz et al., 2023, S. 36).
- Restriktionsdauer: 5–20 Minuten pro Einheit (Franz et al., 2023, S. 51).
- Frequenz: 2–3 Mal pro Woche über >3 Wochen oder in Reha auch 1–2 Mal täglich (Franz et al., 2023, S. 51).
- Progression: Druck oder Intensität steigern, nicht beides gleichzeitig (Franz et al., 2023, S. 51).
4. Konkrete Trainingsansätze mit BFR
4.1 Krafttraining mit BFR
- Belastung: 20–30 % des 1RM.
- Typisches Protokoll: 4 Sätze mit 30–15–15–15 Wiederholungen (Franz et al., 2023, S. 38).
4.2 Ausdauertraining mit BFR
- Beispiel: Radfahren oder Gehen bei niedriger bis mittlerer Intensität.
- Effekte: Verbesserung von VO₂max und Bewegungsökonomie (Franz et al., 2023, S. 22).
4.3 Integration in Trainingsphasen
- Hypertrophiephase: Ergänzung zum klassischen Krafttraining.
- Regeneration: Muskelerhalt trotz reduzierter Last.
- Rehabilitation: Schonender Wiederaufbau nach Verletzungen (Franz et al., 2023, S. 29–32).
5. Beispiel-Trainingsplan für Leistungssportler*innen
Woche 1–3 (Reha oder Regenerationsphase)
- 2–3 Einheiten Krafttraining mit BFR
- Knieextensionen: 4 Sätze (30–15–15–15 Wiederholungen, 20–30 % 1RM, Manschette 40–50 % LOP)
- Beinpresse: 4 Sätze (30–15–15–15 Wiederholungen, 20–30 % 1RM, Manschette 40–50 % LOP)
- 1–2 Einheiten Ausdauer mit BFR
- 15–20 Minuten Radfahren bei 40 % VO₂max, Manschette 50–60 % LOP
Woche 4–6 (Hypertrophiephase)
- 2 Einheiten klassisches schweres Krafttraining ohne BFR
- 2 Einheiten ergänzendes BFR-Training
- Bankdrücken: 4 Sätze (30–15–15–15 Wiederholungen, 20–30 % 1RM, Manschette 50–60 % LOP)
- Kniebeugen: 4 Sätze (30–15–15–15 Wiederholungen, 20–30 % 1RM, Manschette 50–60 % LOP)
- 1 Einheit Ausdauer mit BFR
- 20 Minuten Intervalltraining (niedrig bis moderat, Manschette 60 % LOP)
(Alle Angaben nach Franz et al., 2023, S. 36–38, 51.)
Wichtiger Hinweis: Der oben dargestellte Trainingsplan ist ein exemplarisches Beispiel und ersetzt keine individuelle Trainingsplanung. Training mit BFR muss stets an die persönlichen Voraussetzungen, den Gesundheitszustand und die sportliche Zielsetzung angepasst werden. Für eine sichere und effektive Anwendung sollte die Durchführung ausschließlich unter Anleitung qualifizierter Trainerinnen oder Therapeutinnen erfolgen. Wir übernehmen keine Haftung für Schäden, die aus einer eigenständigen Anwendung entstehen.
6. Fazit und Ausblick
Blood Flow Restriction Training bietet im Leistungssport eine wertvolle Ergänzung. Es ermöglicht Muskelaufbau und Leistungssteigerung mit geringer mechanischer Belastung und eignet sich besonders für Reha- und Regenerationsphasen. Die bisherigen Daten im Spitzensport sind jedoch begrenzt – hier besteht weiterer Forschungsbedarf (Franz et al., 2023, S. 54–58).
👉 Sprich mit deinem Trainer oder Physiotherapeuten über BFR und prüfe, ob diese Methode in deinen Trainingsplan passt.
Quellenverzeichnis
Franz, A., Bielitzki, R., Behrendt, T., Centner, C., Behrens, T., Held, S., Donath, L., Augste, C., Sandau, I., Granacher, U., Hoppe, M. W., Wegener, F., Stadtfeld, T., Beitzel, K., Wahl, P., Fett, D., Horn, A., & Behringer, M. (2023). Positionspapier zum Blood-Flow-Restriction Training: Mechanismen, Effekte und Sicherheit des Blutflussrestriktionstrainings mit besonderem Fokus auf die Anwendung im Leistungssport. Bundesinstitut für Sportwissenschaft. ISBN 978-3-96523-091-0.
Haftungsausschluss
Die in diesem Beitrag dargestellten Inhalte basieren auf externen wissenschaftlichen Studien. Wir übernehmen keine Verantwortung für die Richtigkeit, Vollständigkeit oder Aktualität. Die Angaben dienen ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und stellen keine medizinische Beratung dar. Eine Haftung für Schäden, die aus der Nutzung der dargestellten Informationen entstehen, ist ausgeschlossen.