So wirkt Okklusionstraining: Physiologie des Blood Flow Restriction

Okklusionstraining erzeugt durch eine gezielte Einschränkung des Blutflusses einen besonderen Trainingsreiz. Der Effekt: Schon mit sehr leichten Gewichten kann Muskelwachstum erreicht werden.

Zusammenfassung

Beim BFR-Training (deutsch: Okklusionstraining) wird eine Bandage am Arm oder Bein angelegt. Diese drückt die Blutgefäße zusammen, sodass der Rückfluss des Blutes zum Herzen (venöser Rückfluss) stark verlangsamt wird, während ein Teil des sauerstoffreichen Blutes (arterielles Blut) noch in den Muskel gelangt.

Dadurch entsteht im Muskel Sauerstoffmangel (Hypoxie) und es sammeln sich Stoffwechselprodukte wie Laktat an. Diese Situation löst biologische Prozesse aus: Hormone werden vermehrt ausgeschüttet, und Signalstoffe fördern die Neubildung von Gefäßen.

So kommt es zu Muskelwachstum und Kraftsteigerung – bei nur 20–30 % der üblichen Trainingslast.

Themen in diesem Beitrag

1. Blutfluss unter Druck – was bei Okklusion passiert
2. Metabolischer Stress als Trainingsreiz
3. Hormonelle und zelluläre Reaktionen
4. Muskelwachstum bei niedrigen Lasten – ein „Brainhack“
5. Fazit und Ausblick

1. Blutfluss unter Druck – was bei Okklusion passiert

Beim BFR-Training wird eine Manschette am Oberarm oder Oberschenkel angebracht. Diese wird nicht „zufällig“ angezogen, sondern der Druck orientiert sich am arteriellen Okklusionsdruck (AOP/LOP) – das ist der Druck, bei dem die Blutzufuhr komplett blockiert wäre. Im Training werden nur 30–50 % dieses Wertes an den Armen und 40–80 % an den Beinen angewendet (Loenneke et al., 2013).

So bleibt der Puls tastbar, sauerstoffreiches Blut fließt noch in den Muskel. Gleichzeitig wird der Rückfluss blockiert – das Blut „staut“ sich im Muskel. Für den Körper fühlt sich diese Situation so an, als würde mit schweren Gewichten trainiert (Patterson et al., 2019).

2. Metabolischer Stress als Trainingsreiz

Der Blutstau führt dazu, dass im Muskel weniger Sauerstoff vorhanden ist. Dadurch treten mehrere Effekte auf:

• Schnellkräftige Muskelfasern (Typ II), die normalerweise erst bei sehr hohen Lasten aktiviert werden, schalten sich schon bei leichten Gewichten ein.
• Laktat (ein Stoffwechselprodukt, das typischerweise bei intensiver Belastung entsteht) steigt stark an und sorgt für ein Brennen im Muskel.

Das Besondere: Unter BFR entstehen ähnliche Stoffwechselbedingungen wie bei schwerem Training, obwohl nur mit leichten Lasten trainiert wird (Pearson & Hussain, 2015).

3. Hormonelle und zelluläre Reaktionen

Die körperliche Antwort auf diese ungewöhnliche Belastung läuft auf zwei Ebenen ab:

• Hormonell: Der Körper schüttet vermehrt Wachstumshormon (GH) und IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) aus. Diese Stoffe fördern die Proteinsynthese, also den Aufbau neuer Muskelproteine (Takarada et al., 2000).
• Zellulär: Durch die Sauerstoffknappheit wird VEGF (Vascular Endothelial Growth Factor) gebildet. Dieser regt das Wachstum neuer Blutgefäße an, sodass die Muskulatur langfristig besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird (Das & Paton, 2022).

So kombiniert BFR kurzfristige hormonelle Signale mit langfristigen Anpassungen im Muskelgewebe.

4. Muskelwachstum bei niedrigen Lasten – ein „Brainhack“

Der „Trick“ am Okklusionstraining: Schon mit 20–30 % des eigenen Maximalgewichts lassen sich Muskelwachstum und Kraftsteigerungen erzielen.

Der Körper wird durch die Hypoxie und den Laktatanstieg „getäuscht“ und reagiert so, als würde mit schwerem Gewicht trainiert werden.

Eine große Meta-Analyse bestätigt: BFR kann ähnliche Effekte wie klassisches Krafttraining erzielen – besonders dann, wenn Training mit hohen Lasten nicht möglich ist, z. B. in der Rehabilitation oder bei Gelenkbeschwerden (Slysz et al., 2016).

5. Fazit und Ausblick

Okklusionstraining nutzt eine clevere Kombination aus Blutrückstau, Sauerstoffmangel und biochemischen Signalen, um Muskelwachstum auch bei leichten Gewichten zu ermöglichen.

• Für Sportler:innen bedeutet das: Mit BFR lassen sich spürbare Fortschritte erzielen, ohne die Gelenke mit schweren Gewichten zu belasten.
• Für Therapeut:innen bietet BFR eine evidenzbasierte Methode, Patient:innen sicher und effektiv beim Muskelaufbau zu unterstützen – gerade nach Verletzungen oder Operationen.

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Quellen

• Das, A., & Paton, B. (2022). Is there a minimum effective dose for vascular occlusion during blood flow restriction training? Frontiers in Physiology, 13, 838115. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.838115
• Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Thiebaud, R. S., Mattocks, K. T., Abe, T., & Bemben, M. G. (2013). Blood flow restriction pressure recommendations: A tale of two cuffs. Frontiers in Physiology, 4, 249. https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00249
• Patterson, S. D., Hughes, L., Warmington, S., Burr, J. F., Scott, B. R., Owens, J., … Loenneke, J. P. (2019). Blood flow restriction exercise: Considerations of methodology, application, and safety. Frontiers in Physiology, 10, 533. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00533
• Pearson, S. J., & Hussain, S. R. (2015). A review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 45(2), 187–200. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0264-9
• Slysz, J., Stultz, J., & Burr, J. F. (2016). The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(8), 669–675. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2015.09.005
• Takarada, Y., Nakamura, Y., Aruga, S., Onda, T., Miyazaki, S., & Ishii, N. (2000). Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. Journal of Applied Physiology, 88(1), 61–65. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.88.1.61

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